Últimamente se ha hablado mucho sobre las verduras crucíferas. Y si te gustan las verduras, probablemente ya estés comiendo una dieta llena de verduras crucíferas, pero ¿qué son exactamente? Son verduras, con orígenes y sabores similares, y una vez que sepa cómo cocinar con ellas, puede usar su conocimiento de las crucíferas para cambiar las verduras dentro y fuera de las recetas y ser aún más creativo en la cocina. Aquí está todo lo que necesita saber sobre las verduras crucíferas.
Qué son las verduras crucíferas?
“Las verduras crucíferas son todas de la familia de la mostaza, Brassicaceae”, explica Emilie Berner, chef principal de operaciones de alimentos y artes culinarias basadas en plantas en línea en el Instituto de Educación Culinaria. “Cultivado desde hace 5.000 años, es uno de los cultivos alimentarios dominantes en todo el mundo, y muchas variedades se han desarrollado a través de la agricultura selectiva”. Ejemplos de verduras crucíferas incluyen repollo, col rizada, bok choy, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, rúcula y más.
Las verduras crucíferas, deliciosas y nutritivas, son conocidas por ser ricas en ácido fólico y vitamina K, y las variedades de color verde más oscuro también cuentan con altos niveles de vitamina A y vitamina C. También son ricas en fibra y bajas en carbohidratos, por lo que son un alimento popular para ayudar a los comensales a sentirse saciados sin cargar con granos. “Estas plantas son potencias de fitoquímicos que pueden ayudar a combatir las células cancerosas”, dice Berner.
Las verduras crucíferas también durarán semanas en su cajón para verduras, a diferencia de otras verduras que tienden a marchitarse rápidamente. “Lo bueno de las verduras crucíferas es que, debido a que son bastante resistentes, durarán un tiempo en el refrigerador”, dice Berner. “Una vez tuve un repollo solitario y olvidado en el cajón del refrigerador, y cuando lo descubrí unas tres semanas después y le quité las hojas exteriores, se convirtió en una ensalada de repollo deliciosa”.
Cómo cocinar con verduras crucíferas
En su mayor parte, las verduras crucíferas se pueden disfrutar tanto crudas como cocidas. “Se pueden disfrutar crudos: la ensalada de coles de Bruselas con vinagreta de semillas de amapola es una de mis formas favoritas, y las ensaladas de col rizada están en los menús de todo Estados Unidos”, señala Berner. “Creo que son superiores en sabor y textura cuando se cocinan, especialmente asadas”.
Las verduras crucíferas más duras, como la col rizada, pueden necesitar un poco de masaje y picado para ayudar con la masticación y la digestión. “La col rizada es dura, así que me gusta hacer chifonada y romper las hojas masajeándola con un poco de sal, jugo de limón o aceite, o los tres para una ensalada”, dice Berner. “Esto hace que sea mucho más fácil de consumir y disfrutar”. Ella recomienda ácidos, como jugo de limón y vinagres, además de un elemento de dulzura, como manzana, pera o zanahoria, para un plato equilibrado de crucíferas. “Una de mis preparaciones favoritas para la coliflor es asada con vinagreta de curry servida con almendras tostadas y pasas de Corinto”, agrega Berner.
Las verduras crucíferas, como la coliflor, también pueden tener almidón y usarse en platos para obtener una textura y un bocado satisfactorios. “Por ejemplo, la coliflor funciona bien como sustituto del arroz, como base para pizza y como puré mezclado con papas o colinabo”, dice Berner.
Recetas Con Verduras Crucíferas
¿Listo para cocinar con verduras crucíferas? Pruebe estas abundantes recetas para una comida fácil entre semana repleta de vegetales saludables.
Filetes De Coliflor
Cambia la carne roja por estos bistecs de coliflor que, bueno, definitivamente no saben a carne, pero ofrecen una satisfacción similar a una comida abundante. Sirva con sus guarniciones y salsas favoritas para un festín centrado en las plantas.
ALISON MIKSCH
El repollo es una excelente guarnición durante todo el año y dura en el refrigerador casi un mes, por lo que puede tener lista una cena saludable. Este salmón de una sartén se junta rápidamente, con una vinagreta de aceituna picante para rematar.
VICTOR PROTASIO
El kimchi es excelente para el intestino, gracias a su fermentación, y estos panqueques de repollo convierten una humilde cabeza de repollo en una comida crujiente y satisfactoria. Cambia la harina por una alternativa sin gluten, si lo deseas.
Orecchiette Con Brócoli Asado Y Nueces
La pasta y las verduras crucíferas combinan muy bien porque tienen almidón y son crujientes. Esta pasta de brócoli asado es una excelente cena, y también funciona como una ensalada de pasta sobrante.
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