A menudo pasado por alto y subestimado, el suelo pélvico es un héroe anónimo del cuerpo humano: una de esas partes que tiende a ser descuidada (o incluso ignorada) hasta que algo sale mal debido a una debilidad o disfunción.
Sin embargo, idealmente, este no sería el caso, y todos podemos pensar y esforzarnos más en apoyar y fortalecer nuestros pisos pélvicos.
Si bien prácticamente todos los cuerpos humanos tienen un suelo pélvico, nos vamos a centrar en los cuerpos que sostienen la vagina y el útero, además de los intestinos y la vejiga.
Hablamos con expertos, incluido un fisioterapeuta del suelo pélvico y un uroginecólogo, para obtener información detallada sobre la base que mantiene todos los órganos dentro y alrededor de la pelvis en su lugar.
Esto es lo que debe saber sobre este importante grupo de músculos, incluido cómo fortalecer el suelo pélvico a cualquier edad.
Cuál es tu suelo pélvico y para qué sirve?
El “piso pélvico” describe el conjunto completo de nervios, músculos y tejido conectivo, que se extiende entre el coxis y el hueso púbico, que trabajan juntos para sostener los órganos pélvicos: vagina, útero, vejiga, recto, intestino y ano.
“Los nervios hacen que los músculos se contraigan y se relajen, y el tejido conectivo conecta los órganos con el músculo”, dice Jill Maura Rabin, MD, médica de Northwell Health con sede en Nueva York que se especializa en uroginecología y autora de Mind Over Bladder.
A Guía paso a paso para lograr la continencia. “Entonces, por ejemplo, el tejido conectivo rodea la vejiga y el músculo, y conecta la vejiga con el músculo. Lo mismo ocurre con la vagina y el útero y el recto”.
En un piso pélvico saludable, los nervios, los músculos y el tejido conectivo trabajan juntos y mantienen los órganos pélvicos en su lugar y funcionando correctamente. “Pero si el tejido muscular es demasiado débil para soportar la vejiga, la vejiga puede tener fugas”, explica el Dr. Rabin.
“O, si el músculo es demasiado fuerte o está demasiado tenso, podría provocar espasmos o dolor en el suelo pélvico.
Piense en ello como la interpretación del suelo pélvico de ‘Ricitos de oro y los tres osos’: no quiere que esté ni demasiado contraído ni demasiado relajado, sino perfecto”.
Dicho esto, señala que es mucho más común tener un suelo pélvico débil que uno demasiado apretado.
“Es importante tener un suelo pélvico que funcione bien, que no solo sea fuerte y capaz de sostener sus órganos para evitar problemas como fugas urinarias e intestinales, sino que también pueda relajarse cuando sea necesario, para que pueda [ir al baño] fácilmente y sin dolor -gratis”.
Dice Liz Miracle, fisioterapeuta con experiencia en el suelo pélvico y directora de calidad clínica y educación en Origin, una plataforma virtual de fisioterapia centrada en la salud del suelo pélvico.
Los problemas del piso pélvico pueden surgir con mayor frecuencia en el contexto del embarazo y/o el parto, pero eso no significa que todos los demás que no experimenten un embarazo estén fuera de peligro.
“Si bien la disfunción del piso pélvico es extremadamente común durante el embarazo y el parto, no discrimina según la edad o eventos de la vida como el embarazo”, dice Miracle.1 “Es importante cuidar su piso pélvico, incluso si nunca planea tener un hijo .”
Además, como ella señala, para muchas personas, la disfunción del piso pélvico está presente como una condición superpuesta relacionada con otros diagnósticos existentes, como síndrome del intestino irritable, síndrome de ovario poliquístico, síndrome de vejiga dolorosa o endometriosis, y puede manifestarse como tensión en el músculos del piso pélvico, causando dolor o disfunción.
El dolor lumbar también se ha asociado estrechamente con la debilidad y/o disfunción del suelo pélvico, ya que los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel importante en el apoyo y la estabilización de la columna y la pelvis.2
Señales graves de un suelo pélvico débil
Según el Dr. Rabin y Miracle, algunos síntomas comunes de un piso pélvico débil incluyen:
- Fugas en la vejiga o el intestino (sin importar cuán pequeñas sean)
- Urgencia o frecuencia urinaria
- Dolor con la penetración vaginal (exámenes ginecológicos, inserción de tampones, sexo con penetración)
- Pesadez pélvica, o la sensación de que sus órganos se caen
- Ver o sentir un bulto en la vagina
- Dolor pélvico
“Si experimenta alguno de estos síntomas, no es normal y debe informar a su médico”, dice Miracle. “Si su médico le dice que son normales, siga preguntando hasta que encuentre a alguien que lo escuche”.
Una vez que su médico haya descartado cualquier afección grave que pueda estar contribuyendo a sus síntomas, recomendará un plan de tratamiento, que a menudo implica fisioterapia.
Signos de un piso pélvico tenso (que necesita relajación)
Mientras tanto, los signos de un piso pélvico tenso menos común son básicamente lo contrario, dice el Dr. Rabin. “El músculo está tan tenso que es posible que no puedas vaciar bien la vejiga o el intestino, porque está comprimiendo la estrategia de salida, que es la uretra para la vejiga y el tushy para el recto”, explica. “Los otros síntomas son espasmos en el piso pélvico y dolor en el piso pélvico”.
Hábitos saludables para fortalecer el suelo pélvico
Si tu suelo pélvico funciona correctamente, definitivamente querrás que siga así. Afortunadamente, hacerlo no requiere dispositivos o tratamientos costosos, pero implica desarrollar hábitos que benefician a su cuerpo de todos modos.
Vale la pena señalar que estos son consejos para mantener un piso pélvico saludable y no deben verse como formas de solucionar problemas que ya existen. Si actualmente está lidiando con un piso pélvico demasiado débil o apretado, es mejor consultar a un profesional médico.
Con eso en mente, aquí hay algunas estrategias respaldadas por expertos para fortalecer su piso pélvico y mantenerlo en excelente forma.
1. Come tu fibra
Prevenir el estreñimiento es una forma importante de mantener un suelo pélvico saludable. Como señala el Dr. Rabin, empujar constantemente mientras intenta avanzar puede terminar dañando su piso pélvico a largo plazo. La mayoría de las veces, esto se puede hacer eligiendo los mejores alimentos para evitar el estreñimiento.
Según Riva Preil, DPT, fisioterapeuta, fundadora de Revitalize Physical Therapy y autora de The Inside Story: A Woman’s Guide to Lifelong Pelvic Health, el objetivo es consumir de 25 a 30 gramos de fibra cada día mientras bebe mucha agua ( más sobre eso a continuación). 3 Coma muchos alimentos vegetales, que son excelentes fuentes de fibra: frutas y verduras, nueces y semillas, frijoles y legumbres, y granos integrales (sin refinar) con su fibra aún intacta.
“Orinar y defecar deberían ser procesos pasivos: no debería ser necesario esforzarse”, dice ella. “Si ese no es el caso, le animo a que hable con el fisioterapeuta del piso pélvico de su vecindario”.
2. Manténgase suficientemente hidratado.
Como menciona Preil, es especialmente importante beber suficiente agua mientras aumenta la ingesta de fibra para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas.
Exactamente de cuánta agua estamos hablando? Desafortunadamente, no existe un “número mágico” cuando se trata de la cantidad de onzas que necesita bajar en un día para mantenerse lo suficientemente hidratado.
En su lugar, escuche a su cuerpo y asegúrese de beber agua durante todo el día cuando tenga sed, pero no espere hasta que tenga demasiada sed, lo que puede ser una señal de que ya está ligeramente deshidratado.
3. Involucra tu diafragma al respirar
Como fisioterapeuta del suelo pélvico, Miracle escucha que la gente le pregunta constantemente cuál cree que es el mejor ejercicio para el suelo pélvico. Su respuesta es consistente y simple:
“Es respirar”, dice ella. “Los músculos del piso pélvico y el diafragma se mueven en conjunto para facilitar la respiración”, dice ella. “Esto significa que solo con respirar, puedes conectarte y mover suavemente los músculos del suelo pélvico”.
En una inhalación adecuada, su diafragma (dentro de su caja torácica inferior) debe expandirse 360 grados para llenarse de aire mientras su piso pélvico se relaja y se profundiza naturalmente.
Al exhalar, tanto la caja torácica como el diafragma deben contraerse (reducirse como un globo que pierde aire) a medida que el suelo pélvico se eleva y también se contrae (si presta mucha atención, puede sentir que el lecho muscular del suelo pélvico se eleva y se tensa, como si está tratando de detener el flujo de orina).
4. Fortalece los músculos del suelo pélvico con ejercicios aislados.
“Hacemos ejercicio todo el tiempo y ejercitamos todos los músculos excepto el piso pélvico, eso es un poco extraño, verdad?” Preguntas del Dr. Rabin. “Si está lidiando con un piso pélvico débil, puede ver a un fisioterapeuta para maximizar la fuerza de su piso pélvico, pero la mayoría de las veces, las personas pueden [fortalecer su piso pélvico] por su cuenta en casa”.
Para ello, recomienda contraer el suelo pélvico (exhala e imagina dejar de orinar) entre tres y cinco segundos; luego relajarlo durante el mismo tiempo (inhalar y liberar cualquier tensión).
Haga esto de tres a cinco veces por hora. “Por lo general, toma alrededor de seis semanas para ver una diferencia”, agrega.
Es posible que haya escuchado este tipo de ejercicio aislado del suelo pélvico de contracción y relajación como un ejercicio de Kegel, refiriéndose al desarrollo de ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico de Arnold Kegel a partir de la década de 1940.
Una vez que establezca una conexión segura entre la mente y el suelo pélvico y pueda activar y relajar conscientemente esos músculos, use esa activación mientras realiza otros entrenamientos.
Cada vez que se le dice que “involucre su núcleo” para un movimiento de ejercicio, el instructor de acondicionamiento físico también incluye su piso pélvico (y diafragma). Exhala para activar y tensar el suelo pélvico y el diafragma como parte de la activación de todo el núcleo para ejercicios como tablones, puentes de glúteos, dominadas, flexiones y más.
No solo entrenarás tu suelo pélvico, sino que también ayudarás a estabilizar y fortalecer tu columna, caderas y pelvis.
5. Manténgase al tanto de su salud en general.
El Dr. Rabin también destaca la importancia de escuchar a su cuerpo y tomar las medidas preventivas necesarias para mantener un suelo pélvico saludable.
“Normalice su peso, trate de no estreñirse y, si tiene tos crónica, infórmese”, dice. “Una onza de prevención verdaderamente, en este caso, vale más que una libra de cura”.
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