Establecer una rutina de ejercicios no siempre es una tarea fácil, pero una vez que encuentra algunas actividades que disfruta hacer, es mucho más fácil encontrar su ritmo de entrenamiento.
Ya sea una caminata diaria, bailar o tomar una clase de Pilates tres días a la semana, el ejercicio tiene tantos beneficios físicos y mentales que cualquier tipo de movimiento realmente es una victoria.
Pero, ¿qué sucede si haces lo mismo, día tras día? ¿Es “malo” para ti seguir una rutina limitada de ejercicios?
Ser estrictamente un corredor o un yogui podría hacer más daño que bien? Esto es lo que dicen los profesionales médicos y de acondicionamiento físico sobre la importancia de la variedad de ejercicios, junto con algunos consejos útiles para salir de la rutina de acondicionamiento físico (o prevenir uno en primer lugar).
Hacer ejercicio de cualquier tipo es genial
Buenas noticias: la conclusión es que cualquier ejercicio vale la pena, según Leonard Pianko, M.D., cardiólogo certificado por la junta y médico de medicina interna con sede en Aventura, Florida.
“Estás haciendo ejercicio, [y] entrando en una rutina y disfrutar de su régimen de ejercicio es importante”.
De hecho, hay algunas grandes ventajas en mantener una rutina más consistente. “Realizar el mismo ejercicio todos los días puede ser beneficioso para desarrollar habilidades, resistencia y fortalecer el mismo grupo muscular”, dice el Dr. Pianko. Después de todo, la consistencia es un ingrediente clave, sin importar cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico.
El ejercicio a menudo puede parecer una tarea, por lo que una vez que encontramos un tipo de ejercicio que nos gusta, ya sea una clase de spinning, saltar la cuerda o levantar pesas, es más probable que lo hagamos con regularidad.
“El hecho de que hayas implementado el ejercicio en tu [vida] cotidiana es positivo porque es algo que puede ser un desafío para alguien con una agenda apretada”, dice Chiheb Soumer, entrenador personal certificado y fundador de Fairfax Training Club. En los angeles.
“La constancia y la disciplina vencen a todo lo demás. Siempre recomiendo a mis clientes que encuentren exactamente lo que les gusta y qué tipo de movimiento se siente mejor, y lo sigan”.
Hacer una variedad de ejercicios es aún mejor
Dicho esto, experimentar poca o ninguna variación de ejercicio tiene sus limitaciones, y mezclar los tipos de actividad física que realiza puede ser extremadamente beneficioso.
Por un lado, mientras estás beneficiando a ciertos grupos musculares o movimientos, puedes terminar descuidando a otros. “[Tener la misma rutina todos los días] significa que otros grupos de músculos no obtienen los mismos beneficios”, dice el Dr. Pianko.
“También puede provocar fatiga muscular y estancamiento”. Esto es lo que se llama resistencia adaptativa, que es cuando el cuerpo se acostumbra tanto a realizar un tipo de movimiento o ejercicio que deja de responder o hacer algún progreso real a partir de él.
Otro problema con la repetición es que potencialmente puede provocar lesiones. “Cuando nos enfocamos en un tipo de movimiento o rutina de ejercicios, tendemos a descuidar otros aspectos de nuestro cuerpo, lo que puede provocar lesiones en las áreas sobreutilizadas y/o deficiencias en las áreas infrautilizadas”, dice Christa Janine, instructora certificada de yoga y Instructor de Alo Moves.
“Algunos ejemplos de esto serían lesiones en los hombros en personas que practican power yoga con frecuencia y realizan repetidamente chaturanga dandasana; tensión en la espalda en levantadores de pesas causada por el uso excesivo de los músculos; o lesiones en los tendones en los practicantes diarios de Pilates”.
Hacer los mismos movimientos día tras día también puede terminar limitando tu rango de movimiento. “A menudo me preguntan por qué mi régimen de entrenamiento consiste en una variedad tan grande de formatos de ejercicio, y la razón principal es que quiero la funcionalidad completa de mis músculos y articulaciones”, dice Janine. “[N]o usar todos los planos de dirección en nuestros cuerpos [pueden] a su vez solo limitar nuestras capacidades de rendimiento máximo.
Mentalmente hablando, si bien las rutinas en general son una parte valiosa de la vida, la variedad (piense: nuevas experiencias, el proceso de aprendizaje, el cambio de tareas y la flexibilidad mental) es lo que también ayuda a mantener el cerebro en buena forma, especialmente a medida que envejecemos.
Un estudio publicado en The Journals of Gerontology encontró que los adultos con una mayor diversidad de actividades diarias mostraban un “funcionamiento cognitivo general más alto y un funcionamiento ejecutivo más alto”. Por qué no hacerle un favor a tu cerebro cambiando las cosas cuando te mueves?
Cómo comenzar a mezclar su rutina de ejercicios
Mezcla y combina para el equilibrio de todo el cuerpo
Listo para probar algo nuevo? Janine dice que es mejor apuntar a una rutina holística que incluya entrenamiento de flexibilidad (como yoga y estiramientos), entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, ejercicios isométricos como tablas y entrenamiento de resistencia), trabajo de movilidad y aeróbicos, que pueden ser de cualquier tipo. actividad cardiovascular que aumenta el ritmo cardíaco.
“Los beneficios de la flexibilidad son menos lesiones, una mejor postura y un mejor rendimiento. El entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad ósea, mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés.
El entrenamiento de movilidad ayudará a aliviar la tensión asociada con el ejercicio, aumentará su rango de movimiento y mejorará sus posibilidades de longevidad.
Por último, los ejercicios aeróbicos ayudan a que el corazón bombee con mayor eficiencia, permiten que los pulmones funcionen mejor y fortalecen los tendones, los ligamentos y los huesos”, dice.
Abrumado? Piense en lo anterior como un punto de referencia o un menú de ejercicios al que volver para inspirarse. “Asegúrese de que cualquier ejercicio o actividad que elija diariamente tenga un enfoque bien equilibrado”, coincide Soumer. “No se limite a hacer sentadillas todos los días: mezcle las cosas y tenga un enfoque equilibrado para su viaje de entrenamiento y bienestar”.
Piense en lo que ya hace, luego agréguelo o adáptelo
Incluso si eres una verdadera criatura de hábitos, encuentra maneras de diversificar tu ejercicio habitual. El Dr. Pianko siempre recomienda caminar bien a la antigua.
“Si duda en cambiar su rutina de ejercicios, [caminar] es gratis y no se necesita equipo especial”, dice. “Puede prevenir o controlar la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas y ayudarlo a perder grasa corporal. Y con el compañero adecuado, puede ser francamente entretenido”.
Ya eres un caminante? Trate de caminar cuesta arriba o un tramo de escaleras en lugar de en un terreno llano para trabajar diferentes músculos. Trote por solo cinco minutos al final de su caminata.
Agregue 10 minutos de entrenamiento con pesas, o use pesas livianas para los tobillos o los brazos mientras camina (como los brazaletes portátiles Bala Bangles) para aumentar la fuerza y agregar un desafío adicional. Aquí hay siete formas más de sacar más provecho de sus caminatas.
Pruebe las clases grupales de acondicionamiento físico (o transmita una en línea).
Aquellos que hacen ejercicio solos pueden intentar tomar una o dos clases grupales de acondicionamiento físico cada semana. Suelen ser más divertidos que hacer ejercicio solo, y hay un instructor para ayudarte a mantenerte motivado durante la clase.
Además, puede confiar en el instructor, no en usted mismo, para agregar variedad. Lo mejor de todo es que la mayoría de los instructores generalmente buscan una experiencia de cuerpo completo.
Incluso si está en una clase centrada en el núcleo, es probable que caliente y enfríe todo el cuerpo, y termine involucrando muchas más áreas además de los abdominales.
No eres fanático de las clases de entrenamiento en persona? Hay toneladas de opciones de transmisión en línea por ahí.
Si ya te gusta el fitness grupal y te encanta el grupo al que asistes, considera ampliar tu lista de instructores.
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El descanso es parte de cualquier programa de entrenamiento
Ambos entrenadores coinciden en que, independientemente del tipo de ejercicio que realice, la recuperación es fundamental para el cuerpo y debe incluirse en una rutina de ejercicios variada. “Recuerde escuchar a su cuerpo y que el descanso es tan importante como los entrenamientos”, dice Janine.
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