Los ejercicios aeróbicos y de peso corporal son fantásticos, pero si aún no hace ejercicio con peso adicional (¡o bandas de resistencia!), entonces se está perdiendo algunos beneficios importantes para la salud.
La mayoría de nosotros debería realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana que trabaje todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.
Levantar pesas no solo mejora su calidad de vida (sí, cargar las bolsas de compras desde el automóvil será, de hecho, más fácil), sino que “el entrenamiento de fuerza es muy importante, más que el ejercicio cardiovascular, para la salud y la longevidad a largo plazo, ” dice Stacy T. Sims, Ph.D., fisióloga del ejercicio y científica en nutrición.
Además, a medida que envejecemos, comenzamos a perder ese músculo bueno para usted, por lo que es aún más importante mantenerlo.
De hecho, señala Sims, “si no estás haciendo entrenamiento de fuerza, puedes perder hasta el 50 por ciento de tu masa corporal esquelética magra para cuando cumplas 80 años”.
Para cualquiera que nunca haya mirado el estante de pesas en el gimnasio, no se preocupe. Si bien esto puede ser una llamada de atención inspiradora para comenzar a levantar pesas, sepa que es completamente comprensible sentirse intimidado por todo esto.
Pero eso es solo porque no es familiar, ¡lo prometo! Para ayudar a desglosarlo y hacer que todo sea más fácil, hemos reunido algunos consejos de entrenamiento profesional para guiarlo, algunos ejercicios básicos con pesas para comenzar y todos los beneficios saludables que obtendrá al hacerlos.
Beneficios para la salud del levantamiento de pesas
Promueve la longevidad y la prevención de enfermedades
Levantar pesas no se trata solo de desarrollar músculo, esa es la imagen pequeña. El panorama general es todo lo demás que puede hacer por usted. Para empezar, puede ayudar a prolongar su vida.
De acuerdo con una revisión sistémica y un metanálisis de 16 estudios en el British Journal of Sports Medicine, reforzar los músculos con pesas tradicionales o bandas de resistencia puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas entre un 10 y un 17 por ciento.
2 El mismo estudio también reveló que el levantamiento de pesas puede disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles, incluido el cáncer total, la diabetes, el cáncer de pulmón y las enfermedades cardiovasculares.
Mejora la salud del corazón
Hablando de su corazón, el entrenamiento con pesas, especialmente cuando trabaja sus grupos musculares más grandes, en realidad puede ser una buena manera de aumentar su ritmo cardíaco para un buen golpe de cardio, dice David N. Smith, M.D., FACC, cardiólogo de Premier Cardiovascular.
Care en Charlotte, N.C., y profesor asistente clínico en la Escuela de Medicina de Yale. Esto hace que su cuerpo sea más eficiente en la extracción de oxígeno de la sangre circulante, lo que reduce la tensión general del corazón.
Mejora el sueño
El entrenamiento con pesas también lo ayudará a dormir bien como se merece, algo que alrededor de 70 millones de estadounidenses no obtienen debido a los problemas crónicos del sueño.
Un estudio en Preventive Medicine Reports encontró que el fortalecimiento muscular se asoció con una prevalencia reducida de sueño calificado como “pobre” o “muy pobre”, incluso después de ajustar factores como el índice de masa corporal alto, las enfermedades crónicas, la edad y el tabaquismo.3
Esa es una gran noticia teniendo en cuenta que la falta de sueño de calidad puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y presión arterial alta junto con una mayor irritabilidad o el desarrollo de ansiedad o depresión.
Apoya la salud mental
También se pueden obtener beneficios mentales. Un metanálisis de 2018 en Jama Psychiatry reveló que el tiempo en la sala de pesas puede actuar como un antidepresivo, reduciendo los síntomas en adultos.
Cómo levantar pesas: consejos y conceptos básicos de seguridad
Comience usando su propio peso corporal.
Si bien dirigirse directamente al estante de pesas para obtener la pesa rusa más pesada puede ser su primer instinto, haga una pausa. Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza, en realidad es mejor comenzar con tu propio peso corporal.
“Tu cuerpo ya proporciona resistencia; las pesas son solo más resistencia”, dice Frank Baptiste, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de FranklyFitness.
“Para los principiantes que quieren comenzar a entrenar con pesas, un gran enfoque que es sostenible y accesible sin importar a qué tengan acceso son los entrenamientos de calistenia que involucran su propio peso corporal”, coincide Percell Dugger, entrenador de Nike Running y entrenador de fuerza certificado.
Dugger recomienda ejercicios como flexiones, abdominales, sentadillas aéreas, así como cualquier versión de agarre isométrico (piense: tablones, sentadillas en la pared y estocadas divididas).
Una vez que haya dominado los movimientos de peso corporal y haya progresado adecuadamente con esos ejercicios, “puede hacer la transición a ejercicios de entrenamiento de fuerza más tradicionales con peso y carga”, dice Dugger.
Progreso a pesos ligeros.
Una vez que comience a incorporar pesas, a menudo seguirá realizando muchos de los mismos movimientos que Dugger mencionó anteriormente, solo con resistencia adicional (¡también conocida como peso!).
Baptiste recomienda agregar estos cinco pesos específicos con mancuernas a su rutina. Para su peso inicial, sugiere usar mancuernas (u otros pesos) que pueda levantar de 10 a 15 veces (o repeticiones).
“Si no puedes hacer [el ejercicio] 10 veces, es demasiado pesado”, dice. “Si puedes hacerlo más de 20 veces, es demasiado ligero”.
Prioriza la forma correcta sobre todo.
Usar solo el peso de tu cuerpo y luego las pesas livianas primero te dará tiempo para lograr la forma adecuada para cualquier ejercicio de fuerza que estés haciendo, desde flexiones de bíceps hasta sentadillas con peso.
Establecer los conceptos básicos de la forma adecuada es clave, especialmente a medida que aumenta de peso, no solo para optimizar los resultados, sino también para mantenerlo seguro y libre de lesiones, agrega Sims.
Si no puedes mantener una buena forma mientras levantas cierto peso, es demasiado pesado; opta por un peso más ligero que te permita dominar ese movimiento con la forma correcta.
Pregúntale a un entrenador profesional.
Si quieres y puedes, Sims recomienda encarecidamente invertir en algunas sesiones con un entrenador o entrenador, o ir a un gimnasio donde el personal esté bien certificado y calificado, para aprender los conceptos básicos de la forma adecuada, obtener indicaciones físicas útiles, Aprende a usar los diferentes pesos y máquinas, y otros consejos profesionales.
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