Si te preocupa que tu postura se esté resbalando últimamente, únete al club. Solo necesita mirar hacia arriba para notar que casi todos se desplomaron mirando sus teléfonos o encorvados en sus escritorios.
Otro culpable de conducir una mala postura, más allá de cómo te mantienes quieto, es tener un estilo de vida inactivo o sedentario.
Mejorar su postura requiere no solo sentarse (y pararse) correctamente, sino también moverse correctamente y moverse más.
“Sentarnos en un escritorio y mirar la pantalla de una computadora durante ocho horas al día no es para lo que se construyeron nuestros cuerpos, y estamos viendo las consecuencias”, dice Lara Heimann, fisioterapeuta y creadora de LYT Yoga.
Algunas de esas consecuencias incluyen la posición hacia adelante de la cabeza y el cuello, hombros redondeados y problemas de dolor de espalda causados por la desalineación de la columna.
La mala postura no es un defecto moral, a pesar de lo que tus padres, maestros estrictos o esa tía demasiado crítica te hayan hecho creer al llamarte por encorvarte.
Las repercusiones de una mala postura son de gran alcance y realmente pueden afectar su calidad de vida. Si bien un efecto inmediato es un cambio visible en su estatura física, más sustancialmente puede afectar su facilidad de movimiento, respiración y energía. Además, dice Heimann, “la mayoría de las personas con una postura subóptima se quejan de tensión muscular, fatiga, dolor en las articulaciones, ansiedad, letargo, dificultades para dormir y más”.
Heimann dice que hay dos pistas principales que pueden indicar la necesidad de mejorar su postura. Uno, si te despiertas repetidamente sintiéndote dolorido, adolorido y sin energía.
Dos, si siente tensión o rigidez repetitiva en ciertas articulaciones como el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas o la parte baja de la espalda. (Suponiendo que no pueda relacionar estos dolores y molestias con una lesión o dolencia específica, por supuesto).
Hay toneladas de trucos prácticos y trucos de comportamiento que puede probar para mejorar la postura y evitar más declives: compre un corrector de postura, haga que su espacio de trabajo sea ergonómicamente sólido o configure recordatorios a lo largo del día para notar y corregir su postura.
Pero una de las mejores maneras de trabajar en una mejor postura es fortalecer y estabilizar las articulaciones y los músculos (el núcleo profundo, la columna vertebral, las caderas, los glúteos) responsables de mantenerlo erguido.
Y la mejor noticia? Nunca es demasiado tarde. La conciencia es el primer paso, seguido de ejercitar áreas específicas para mejorar tu postura. A continuación, Heimann comparte un entrenamiento personalizado de cinco movimientos, sin necesidad de equipo, para entrenar los músculos más importantes para una mejor postura. Revíselos tres o cuatro veces por semana para ver un progreso constante.
1. Postura del puente con alcance de un brazo
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos sobre los muslos o directamente hacia abajo a los lados.
Presiona los pies, contrae los glúteos y levanta lentamente las caderas del suelo en un puente de glúteos hasta que las rodillas y las caderas estén alineadas.
Manteniendo el equilibrio en un puente de glúteos, extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza hasta que el codo izquierdo esté al lado de la oreja izquierda, usando los glúteos para estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Aguanta cinco respiraciones y cambia de brazo.
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Exhala y contrae los abdominales para mantener estables las costillas y la pelvis.
Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha y la mano izquierda detrás de la cabeza con el codo hacia la sien. Al mismo tiempo: Levante el hombro izquierdo del piso, levante el pie derecho del piso (llevándolo a la posición de la mesa).
Presione la mano derecha sobre la rodilla derecha hasta que sienta un compromiso activo en los músculos abdominales. Sostenga durante cinco segundos y luego cambie de lado. Repita de cinco a 10 veces.
3. Giro supino con la rodilla doblada (rotación torácica)
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
Usando la mano izquierda como guía, ruede y deje caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo de su cuerpo y deje que la rodilla izquierda caiga hacia el suelo. Extiende el brazo derecho en el suelo hacia la derecha a la altura de los hombros y gira la cabeza hacia la derecha (si te resulta cómodo).
Sostenga durante cinco respiraciones, asegurándose de respirar completa y profundamente en la parte media y superior de la espalda. Suelte y repita en el lado opuesto.
4. Abducción de cadera cuadrúpeda
Comience sobre sus manos y rodillas con los dedos de los pies en el piso, los talones hacia arriba, las rodillas alineadas debajo de las caderas y las muñecas alineadas debajo de los hombros.
Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y levante la cabeza hacia la mano. Sin inclinar la pelvis ni redondear la columna, levante la rodilla izquierda a no más de una pulgada del piso, enganche el glúteo izquierdo y levante lentamente la rodilla izquierda hacia un lado de cinco a 10 veces. Cambia de lado y repite.
5. Bisagra de cadera con rotación torácica
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo las rodillas dobladas, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al piso (piensa en enviar las caderas hacia atrás mientras articulas el torso hacia adelante).
Asegúrese de que los abdominales estén levantados y contraídos y que el cuello esté alineado con la columna. Coloque las manos sobre las espinillas o directamente hacia abajo al frente.
Inhala profundamente y gira hacia la derecha, abriendo el pecho hacia la derecha y levantando el brazo derecho hacia el techo (como si estuvieras dibujando un semicírculo en el aire hacia tu derecha).
Concéntrese en girar suavemente desde el centro de la espalda (la columna torácica) en lugar de inclinar o usar demasiado las caderas. Exhale y regrese el brazo derecho al centro. Repita en el lado izquierdo, continuando alternando los lados de cinco a ocho veces cada uno.
Must Read: Es malo ejercitarse de la misma manera cada vez que hace ejercicio?