La inflamación es una palabra que se usa mucho, y por una buena razón. Cuando la inflamación es crónica (en lugar de aguda), lo que significa que es lenta, acumulativa y dura de meses a años, puede afectar su salud de varias maneras.
Por un lado, la inflamación a largo plazo desgasta su sistema inmunológico, lo que puede ponerlo en riesgo de problemas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, artritis y más condiciones de salud.
Tomar un papel activo en su bienestar y trabajar arduamente para priorizar un buen sueño, mantener bajos sus niveles de estrés y comer alimentos antiinflamatorios (piense: verduras crucíferas, bayas, legumbres y pescado rico en omega-3) puede ayudar a mantener inflamación a raya. Y también tiene el potencial de añadir años a su vida.
Otra excelente manera de reducir la inflamación y estimular su sistema inmunológico: hacer ejercicio regularmente a la antigua.
“Todo ejercicio agudo induce una respuesta inflamatoria de bajo grado a la que el cuerpo se adapta, creando una adaptación antiinflamatoria a largo plazo”, dice Stacy T. Sims, PhD, fisióloga del ejercicio y científica en nutrición.
“Es por eso que cuanto más en forma estás, menos marcadores inflamatorios crónicos hay”.
Una revisión sistemática de estudios en Frontiers in Physiology respalda esto y revela que tanto el ejercicio moderado como el vigoroso pueden provocar una respuesta inflamatoria.
Sin embargo, la investigación sí señala que “el ejercicio de alta intensidad, especialmente cuando se realiza con períodos de recuperación reducidos, induce una desregulación persistente del sistema inmunitario con una mayor susceptibilidad a la enfermedad”.
1 Por eso es tan importante tomar días de descanso adecuados y alternar entre entrenamientos vigorosos (piense: clases intensas de HIIT) y algunos movimientos de menor intensidad y menor impacto (estiramiento, caminata, ciclismo ligero, etc.).
Para cosechar los beneficios inflamatorios del ejercicio y comenzar a sentirse mejor en general, intente agregar uno, o todos, estos ejercicios antiinflamatorios a su rutina de ejercicios.
1. Caminar
Sinceramente, dar un buen paseo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. No solo es gratis y accesible para casi todos, sino que el tiempo que pasa caminando ofrece muchos beneficios buenos para usted, que incluyen aumentar su energía, mejorar su memoria y eliminar el estrés en los que ya saben. También puede ayudar con la inflamación.
“Ahora se sabe que los mismos químicos que se liberan para regular la inflamación también se liberan durante el ejercicio”, explica Carlos Dávila, profesional de acondicionamiento físico y oficial de diversidad e inclusión de Fhitting Room.
“Correr o caminar intensamente durante 20 minutos es más que suficiente para obtener los beneficios del ejercicio sobre la inflamación”.
Lo que es más: según una investigación en Brain, Behavior, and Immunity, incluso una sola sesión de 20 minutos de ejercicio moderado en una caminadora (como una caminata rápida o trotar) disminuye las células inmunitarias que producen TNF, un regulador clave de la inflamación local y sistémica que también ayuda a mejorar las respuestas inmunitarias.
2. Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas, ya sean livianas o pesadas, es clave si desea proteger su cuerpo contra la inflamación y sus efectos duraderos. “El entrenamiento de fuerza invoca respuestas antiinflamatorias después del ejercicio”, explica Sims. (Piense en la liberación de la hormona del crecimiento, así como en las citocinas que median las respuestas inmunitarias al ejercicio).
Más específicamente, una revisión de estudios en el British Journal of Sports Medicine reveló que: “las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con un riesgo 10 a 17 por ciento menor de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón”.
3 Para cosechar esas recompensas, asegúrese de bombear un poco de hierro al menos dos días a la semana.
3. Yoga
El yoga es más que impresionar a tus amigos con una pose de cuervo impecable (¡aunque eso es bastante impresionante!).
Esta práctica de movimiento “nos invita a sintonizarnos con el cuerpo para que podamos confrontar y liberar las emociones latentes que hemos escondido”, dice Kimberley Copeland, instructora certificada de yoga y reverenda ordenada.
Una revisión sistemática de 15 estudios que involucró a más de 900 participantes en Biological Research for Nursing también encontró que ser flexible puede ayudar a reducir la inflamación en una multitud de afecciones crónicas, que incluyen presión arterial alta, estrés crónico, factores de riesgo cardiometabólico y artritis reumatoide.
“[El yoga] reduce la inflamación no solo al mejorar la circulación y estabilizar la respiración, sino también al calmar la mente y el sistema nervioso, lo que puede reducir los desencadenantes de la alimentación relacionada con el estrés”, agrega Copeland.
Para realmente cosechar los beneficios, sea intencional con su respiración mientras practica yoga.
“Inhalar y exhalar por la nariz ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a regular el estrés y, por lo tanto, la inflamación en el cuerpo”, dice la instructora de yoga Hope Elliot, quien recomienda giros de columna y la postura de “piernas arriba de la pared” para ayudar a combatir la inflamación.
4. Rebotando
¿Está buscando una forma totalmente nueva de hacer latir su corazón mientras mantiene a raya la inflamación? Saltar en un mini trampolín, o rebotar, estuvo muy de moda hace varios años, pero debido a la pandemia y a una gran cantidad de celebridades que lo hacen (te vemos, Goldie Hawn) ha habido un resurgimiento, probablemente porque hay tantos beneficios.
Para empezar, el ejercicio antiinflamatorio, de bajo impacto y alto contenido cardiovascular es más eficiente que correr, según una investigación del Journal of Applied Physiology.5 Además, “drena el sistema linfático”, dice Tiffany Marie, entrenadora personal certificada.
y fundador/CEO de Trampoline Trim. “Así que estamos eliminando las toxinas del cuerpo al mismo tiempo que reducimos la inflamación”.
También se ha descubierto que el rebote mejora la densidad ósea, mejora el equilibrio y también reduce la intensidad del dolor.
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