El ejercicio es esencial para ayudar a prevenir problemas cardiovasculares, tanto ahora como en el futuro. La American Heart Association enumera el ejercicio como uno de los 8 esenciales de la vida: las ocho estrategias de estilo de vida saludable más importantes para mantener su corazón en condiciones óptimas.
Además de mantenerse activo, esta lista incluye comer una dieta balanceada, dormir lo suficiente, controlar el azúcar en la sangre y dejar el tabaco en la acera.
Cómo el ejercicio beneficia la salud del corazón
Numerosas razones hacen que el ejercicio regular y la actividad física en general sean críticos para su corazón, siendo la principal que reduce la carga de trabajo en su corazón.
“Con el ejercicio regular, sus músculos mejoran su capacidad de usar el oxígeno en la sangre para que su corazón no tenga que bombear tanta sangre”, dice Danine Fruge, M.D., ABFP, directora médica del Pritikin Longevity Center en Miami.
Esto a su vez reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Como resultado, su corazón no tendrá que trabajar tanto para mantener su ritmo. Para la mayoría de las personas, eso es entre 60 y 100 latidos por minuto, y cuanto más bajo, mejor, según la American Heart Association.
Eso es solo el comienzo. El ejercicio también reduce las hormonas del estrés que pueden dañar tu corazón, mejora el nivel de azúcar en la sangre, te da una mejor sensación de bienestar y disminuye el exceso de grasa corporal y la inflamación dañina en el cuerpo, dice el Dr. Fruge.
Todos estos beneficios juegan un papel valioso para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mantener el funcionamiento normal.
Los mejores tipos de ejercicio para la salud del corazón
Entonces, qué tipo de ejercicio es mejor? La verdad es que toda la actividad física cuenta para mejorar la salud del corazón y, según el Dr. Fruge, “el mejor [entrenamiento] es el que más disfrutas hacer”. Después de todo, si no te gusta lo que estás haciendo, lo dejarás pasar y entonces tu corazón no podrá cosechar los beneficios que necesita.
Si realmente está buscando optimizar sus entrenamientos para una mejor salud cardiovascular, aquí hay algunas actividades que la investigación ha encontrado especialmente efectivas en ese departamento.
Aquí hay cuatro excelentes tipos de ejercicio para un corazón fuerte y saludable, ¡y es posible que ya estés haciendo algunos de ellos!
1. Caminar a paso ligero
Puede que no haya un ejercicio más amigable para el corazón que caminar, simplemente porque es conveniente, de bajo impacto, fácil de hacer con amigos, sin equipo y literalmente gratis.
Todo lo que necesita es un par de zapatos para caminar que le den apoyo y un lugar seguro para caminar (interior o exterior). Además, si quieres prevenir enfermedades del corazón, no tienes que dedicar mucho tiempo a caminar.
Solo siete minutos de caminata rápida fueron suficientes para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio publicado en el European Heart Journal.
Incluso dar un paseo ligero durante cinco minutos después de cada comida puede ayudar a reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y las hormonas del estrés, dice el Dr. Fruge.
Y cuanto más te muevas, mejor. La American Heart Association recomienda hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o una combinación de ambas) cada semana.
Por supuesto, “este nivel puede ser imposible para algunas personas, especialmente para los ancianos”, señala Majid Basit, M.D., cardiólogo del Memorial Hermann en Houston.
En su lugar, comience donde pueda y apunte a aumentar lo que está haciendo gradualmente, sin importar el monto. Todo es relativo y diferente para todos.
2. Yoga
Si aún no ha llegado a la colchoneta, puede que le motive saber que el yoga ofrece algunos beneficios cardiovasculares sorprendentes, sorprendentes porque es posible que no lo considere un modo de ejercicio particularmente estimulante. Pero ese no es el caso.
“Se ha demostrado que el yoga reduce la presión arterial, el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y la frecuencia cardíaca”, dice el Dr. Basit, señalando un estudio en el International Journal of Yoga que demuestra los beneficios del yoga para el corazón.
Un estudio más reciente en el Canadian Journal of Cardiology encontró que entre las personas con presión arterial alta que hicieron 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco veces, 15 minutos de yoga fueron más efectivos para reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca que los estiramientos. El yoga también mejoró su riesgo cardiovascular a 10 años.
Además, el yoga puede reducir las hormonas del estrés, evitar comer emocionalmente y beber en exceso, y mejorar el sueño, agrega el Dr. Fruge, todo lo cual puede contribuir a la enfermedad cardíaca si no se controla.
No está seguro si está listo para invertir en una clase en persona o una sesión privada? Aquí hay algunas maneras fáciles de probar el amplio mundo del yoga de forma gratuita.
3. Ejercicio de alta intensidad
La forma más común de ejercicio de alta intensidad es el entrenamiento por intervalos, que consiste en alternar entre períodos de trabajo intenso y recuperación.
Por ejemplo, puede hacer 30 segundos de movimiento intenso (piense: saltos, ciclismo rápido y pesado, carreras de velocidad, saltar la cuerda), seguidos de uno o dos minutos de descanso/recuperación (marchar en el lugar, caminar lento, estiramiento activo, ejercicios ligeros). ciclismo). Luego repita por el resto del entrenamiento.
Si bien puede parecer desalentador, el ejercicio con intervalos es extremadamente bueno para el corazón, especialmente porque este tipo de entrenamiento aumenta la producción de una enzima llamada lipoproteína lipasa. “Eso reduce el colesterol y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que regula mejor el azúcar en la sangre y la grasa corporal”, dice el Dr. Fruge.
Sin embargo, los beneficios no se detienen ahí. “El entrenamiento de alta intensidad ayuda a que los músculos crezcan y el corazón se fortalezca”, dice el Dr. Basit. Por supuesto, no todo el mundo puede tolerar el ejercicio de alta intensidad, por lo que el Dr. Basit recomienda hacer ejercicio hasta un nivel de condición física que sea apropiado para usted.
Para medir qué tan duro debe trabajar, use lo que los expertos llaman la calificación de esfuerzo percibido, que usa una escala que va de cero a 10. Cero es cómo se siente cuando no está haciendo nada; 10 significa que vas con todo.
Durante los períodos de intervalos de “encendido” o de trabajo duro, debe estar en algún lugar entre siete y 10; durante los períodos de recuperación permanecen alrededor del nivel tres o cuatro, según el American Council on Exercise. (Recuerde que su 10 no es lo mismo que el 10 de su cónyuge o el 10 de un atleta olímpico).
No se exceda: más no siempre es mejor cuando se trata de ejercicio de alta intensidad. Es genial incorporarlo a su rutina de ejercicios, pero no es necesario hacerlo todos los días. Trate de hacer entrenamiento por intervalos unas dos veces por semana, en días no consecutivos, recomienda el Dr. Fruge.
4. Entrenamiento de fuerza
Si bien el ejercicio aeróbico es el centro de atención cuando se trata de mejorar la salud del corazón, no pase por alto el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia.
La American Heart Association recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. No solo desarrolla y mantiene la masa muscular, que puede disminuir con la edad, levantar pesas también puede reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Según un estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, las personas que hicieron menos de una hora a la semana de entrenamiento de fuerza redujeron su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en un 40 a 70 por ciento.
Una revisión sistémica y un metanálisis de 2022 en el British Journal of Sports Medicine encontraron que hacer de 30 a 60 minutos de levantamiento de pesas u otras actividades de fortalecimiento a la semana (sin ningún ejercicio cardiovascular) .
Se asoció positivamente con un 10 a 17 por ciento menos riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades no transmisibles, incluidas las enfermedades cardiovasculares.
Ese número saltó a un impresionante 40 por ciento menos de riesgo cuando el entrenamiento de fuerza se combinó con actividad aeróbica.
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